Usachev Kirill

Чередуешь 20 раз : бег 2 мин на пульсе до 140 - 145 через 2 мин шагом опускаешь пульс на 115-120

гибкость

Упражнения на мышцы кора

https://www.instagram.com/p/DdglvmBDWpr/?img_index=5&srtk=OWl3enlwbG82ZDYx

повторить кругами 3 серии по 40 сек упражнение / отдых 20-30 сек отдых

Конце пассивная растяжка.

Укрепление мышц стопы:

https://www.instagram.com/p/Db-7AvLjoA3/?img_index=3&mdxt=eDNsem5yZmw4cGI2

повторить по 2-3 раза

15-20 движений.

легко в зоне пульса 1 каденс комфортный

Равномерно , поставить трассу с набором 800-900 м каденс комфортный пульс до середины 2 зоны

Разминка 15 мин легко + 5 мин активно войти в зону 3 каденс 85-90+7 раз по 3 мин ускорение зона пульса 3 каденс силовой 60-70+2 мин легко + 1 мин зона пульса 4* каденс разгон 90-105 оборотов , отдых 4 минуты легко 1 зона + 20 мин закатка в легком темпе

Равномерно на низком пульсе от 2 до 2.40 пульс 1-2 зоны каденс 80-85

Силовая на ноги ( динамика) :

https://www.instagram.com/reel/DeWmqSdR2xh/?mdxt=MThyaHZuYzhhMXVtcA==

Повторить полуприсяд ( делать в Смите и в поясе ) вес 70-75% от максимального 8-10 раз+ без выпрыгиваний!!!

Румынская в поясе ( опускать до подставки ) https://www.instagram.com/reel/Dcg42trhb2b/?dlrf=ZHJkcmV3eHliMXRmПовторить 3 по 10 (вес 70-80%)

https://www.instagram.com/reel/DcRZyOizM7s/?mdxt=MWsxaTd1emo4c3hraA==ТРХ 3 подхода по 12-14 раз 

Жим лежа :https://www.instagram.com/reel/DbWKsxMpsGP/?exln=MXMwMHlndDl3dGZlYQ==3 по 8-10 (вес 70-80%)

Икры:https://www.instagram.com/reel/DZqHFYiyZf3/?cplk=ZzJ0Ynh6ZjJxc2s=Повторить по 4 серии 10-12 ( вес до 90%) если не болит стопа

Затем хорошая растяжка всего тела 

Начать с шага 2% уклон

3 минуты шаг пульс 110-115 через 1 минуту бег

Равномерно 1.40 пульс 1-2 зоны

Каденс 85-95

20 минут каденс 80-90 зона пульса один + 10 минут зона пульса 2 каденс 70-75 + 5 минут легко зона пульса 1

+ 8 раз по 4 минуты (2 мин зона пульса 3 , каденс 85-90+2 мин силовая передача , зона 4 каденс 50-55) через 5 мин легко зона пульса 2

+20 мин зона 1-2 с комфортным каденсом

Равномерно , поставить трассу с набором 600-700 м каденс комфортный пульс до середины 2 зоны

Разминка 45 минут зона 1 , каденс 80-90+4 по 2 мин ускорение в зоне 4+ ( каденс высокий 90-105) через 2 мин отдыха спокойная крутка в зоне 1 , каденс 80-90+ 3 по 8 мин силовая передача зона 3 , каденс 55-70 через 4 мин спокойного вращения каденс 80-90+ 4 по 2 мин ускорение в зоне 4+ ( каденс высокий 90-105) через 2 мин отдыха спокойная крутка в зоне 1 , каденс 80-90 , в конце спокойно закатка 15 мин в зоне 1

Раскатка и растяжка бедер, ягодичных и спины

Равномерно 1 час в зоне пульса 2 , каденс 85-90 + 8 раз по 90 секунд ускорение в зоне пульса 4 каденс высокий , через 90 секунд восстановления опускаешь максимально пульс и мощность +20 минут зона 2 каден 70-75 чуть более силовая передача (имитация горки на усталые ноги)

В конце хорошо потянуться

Равномерный на высоки каденсе 85-95 оборотов

Разминка в зоне 1 каденс 80-90 , далее 7 работ по 4 минуты , где 2 минуты ты едешь в зоне 3 (начало)+2 мин в зоне 4 (каденс 75-80 более мощный силовой , отдых между интервалами делаем в первой зоне 5 минут , каденс свободный

Заминка 15 минут с постепенным переходом из зоны 2 к зоне 1

30 минут каденс 80-90 зона пульса один + 30 минут зона пульса 2 каденс 60-70+10 ускорений по 20 секунд стоя максимально через 100 секунд спокойной крутки каденс 80-85+20 мин зона 1-2 с комфортным каденсом